Übungen für die Arme

 

Formschöne, wohlgeformte Arme sind möglich – und das in jedem Alter. Alles was es braucht ist ein regelmäßiger Einsatz von 10 Minuten. Der eigentliche Einsatz besteht darin, die Brust, die Schultern und die Arme zu straffen. Bereits nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden sich auf dem Weg zu sportlichen, angenehm anzusehenden Armen, bereits die ersten Ergebnisse einstellen. Die entsprechende ärmellose Bekleidung kann somit den ganzen Sommer über angezogen und genutzt werden.

Was Sie brauchen

1 - bis 3-Kg und 4 - bis 5-Kg Kurzhanteln und eine Matte oder Teppichboden in einem Raum, in welchem man ungestört trainieren kann.

Wie Sie es durchführen

2 bis 3-mal pro Woche an aufeinander folgenden Tagen trainieren. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen dynamischen Aufwärm-Programm: Schreiten Sie auf der Stelle, während Sie die Arme über den Kopf in Scherenhaltung bewegen. Für jede Übung sollten zwei Sätze á 10 bis 12 Wiederholungen eingeplant werden. Zwischen den Sätzen 30 Sek. Pause.

Für schnellere Ergebnisse

3 Sätze plus 30 Minuten Cardio-Einsatz (Laufen, Radfahren, Schwimmen) an drei bis fünf Tagen die Woche.

Hauptbewegung

Legen Sie sich rückwärts auf dem Boden, beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße flach und breiten die Arme über dem Kopf mit einer leichten Hantel in jeder Hand. Mit angespannter Bauchmuskulatur gilt es den Kopf, die Schultern und den Rücken vom Boden anzuheben. Gleichzeitig werden die Arme nach vorne ausgestreckt und in der Aufwärtsbewegung in Richtung Knie geführt. Der Oberkörper hält dort für eine Sekunde inne, um sich dann langsam wieder rückwärts zu bewegen. Diese Auf- und Ab-Bewegung wird mehrmals durchgeführt.

Erschweren

Der Oberkörper ist bereits angehoben und die Arme gestreckt vor sich, Ellenbogen beugen und die Hanteln zur Brust führen, dann wieder die Arme strecken und, während die Gesamtübung durchgeführt wird, von neuem beginnen.

Etwas leichter

Den Kopf auf dem Boden halten, die Hanteln in einem Bogen heben und diese dann wieder bis zum Boden bringen, bis die Arme an der Seite ruhen. Diese Übung mehrmals durchführen.

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