Übungen für den Rücken oder wie Sie Ihren Rücken trainieren ohne die Verwendung von Gewichten

 

Damit Sie Ihren Rücken ohne Gewichte trainieren und damit stärken, benötigen Sie nicht viel und müssen keine großen Investitionen tätigen, außer bequeme Kleidung, sportliches Schuhwerk, eine Bank Lehne und zwei volle Flaschen Wasser.

Übung 1: Sitzend

Schritt 1: Startposition

Setzen Sie sich auf den Rand der Bank beugen Sie sich vor. Strecken Sie die Arme auf den Boden halten die zwei Flaschen Wasser dabei fest.

Schritt 2: Senken und Heben

Heben Sie die Arme und biegen dabei die Ellenbogen. Halten Sie dabei Ihre Hände in der Nähe der Seite Ihres Körpers. Senken Sie schließlich die Hände nach unten in die Ausgangsposition, halten Sie aber die Ellenbogen leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass Sie Sie Ihren Rücken gerade halten und nicht Ihre Schultern rollen. Halten Sie Ihren Körper trotz allem während der gesamten Ausführung der Übung sehr locker und nicht angespannt.

Schritt 3: Atmung

Für diese Übung, sollten Sie während des Senkens durch die Nase atmen. Wenn Sie aber dann wieder Ihre Hände heben, müssen Sie wieder durch den Mund ausatmen.

Schritt 4: Wiederholung

Sobald Sie mit den Bewegungen dieser Übung vertraut sind, wiederholen Sie diese Übung bitte 10-mal.

Übung 2: Rückwärts fliegen

Schritt 1: Startposition
Setzen Sie sich auf den Rand der Bank und beugen Sie sich vor. Strecken Sie die Arme auf den Boden und halten Sie die zwei Flaschen Wasser.

Schritt 2: Senken und Heben

Heben Sie Ihre Hände mit den Flaschen in der Hand nach außen und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt. Senken Sie Ihre Hände nach unten, in die Startposition, halten Sie sie leicht vom Körper weg. Auch hier sollte Ihr Rücken das Gewicht der Übung tragen und nicht die Arme.

Schritt 3: Atmung

Bei dieser Übung geht es um die Atmung. Bevor Sie mir der Übung starten, müssen Sie durch die Nase einatmen. Wenn Sie dann Ihre Arme nach außen heben, atmen Sie dann durch den Mund wieder aus. Sie beginnen die Übung wieder von Anfang an.

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