Übungen für die Schulter

 

Die folgenden Übungen zeigen Beispiele, die die Schultern stärken sollen - der vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel sowie die Muskeln der sogenannten Rotatorenmanschette. Wählen Sie nach Möglichkeit eine Vielzahl von Übungen aus, um bei jedem Teil der Schultern mit den Übungen ein abgerundetes Ziel zu erreichen.

Anfänger sollten 1 bis 2 Übungen und 1 bis 2 Sätze auswählen, welche sie dann 12 bis 16-mal wiederholen.

Überkopf Pressübungen wirken sich an den großen Muskeln der Schulter aus, mit einem Schwerpunkt auf der Mitte des Deltamuskels und des Trizeps. Um eine solche überkopf Pressübung durchzuführen, sollte man sich sicher stellen oder hinsetzen, während man Gewichte mit angewinkelten Ellenbogen hält bzw. die Hände auf Augenhöhe hält. Nun gilt es die Gewichte über den Kopf hoch zu pressen, ohne eine Wölbung des Rückens.

Vorder-, Rückseite und Seitenbereich-Übungen meinen, dass Gewichte oder Hanteln im Vorderbereich, Seitenbereich oder im Rückenbereich gehoben werden, um die Schultern sowie den oberen Rücken zu stärken und zu trainieren. Wenn die Schulter- Hebeübungen durchgeführt werden, sollten die Gewichte nur bis auf Schulterhöhe gehoben werden. Bei den Übungen für den Rückenbereich ist es hilfreich sich vorzustellen, dass man ein Smiley-Gesicht macht, während man die Arme nach oben hebt.

Umdrehungen / aufrechte Ruderbewegungen

Schulterrotationen gehen von der Rotatorenmanschette aus und erfordern in der Regel einen kleineren Bewegungsumfang. So können leichte Verletzungen vermieden werden. Aufrechte Ruderbewegungen gehen von der Mitte des Deltamuskels, sowie von den oberen Rücken- und Bizepsmuskeln aus. Wenn Sie derzeit an Schulterproblemen laborieren, sollten Sie diese Übungen eher meiden.

Zu guter Letzt eine weitere einfache, aber sehr effektive Übung: Stehen Sie mit den Füßen etwa 12 Zentimeter auseinander und halten Sie eine leichte Kurzhantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten hängend, die Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie dann langsam die Gewichte nach oben vor Ihnen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, gleichzeitig drehen Sie die Handgelenke bis die Handflächen nach unten zeigen. Legen Sie eine kurze Pause, dann führen Sie die Bewegung langsam wieder rückwärts durch.

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